Становая тяга на прямых ногах: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода. Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале общая нагрузка суммируется Поясница 9 высокая Ягодицы 7 высокая Задняя часть бедра 7 высокая Верх спины 4 средняя Передняя часть бедра 3 средняя Внутреняя часть бедра 3 средняя Предплечья 3 средняя Наружная часть бедра 2 слабая Общая нагрузка тип упражнения 38 высокая базовое глобальное Ограничения при травмахболезняхболях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 9 лучше не делать Грыжа или протрузия 6 можно попробовать Остеохондроз 5 можно попробовать Варикоз на ногах 3 риск есть но небольшой Описание упражнения Она же румынская. Она же мёртвая. Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И поэтому так любимое всеми женщинами От классического выполнения отличается в основном тем что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы! Основные фишки 1. Это упражнение позволяет выключить из работы разгибатели бедра и по максимуму задействовать заднюю поверхность ног ягодицы и разгибатели спины. 2. Чем сильнее вы сгибаете ноги тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. 3. Вариант с гантелями более удобен и позволяет ниже наклониться. Однако и веса с гантелями будут меньше. Но мне кажется что гантельный вариант хорошо подходит в основном девушкам. 4. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того чтобы не горбить спину значит или не так низко наклоняйтесь или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца. 5. Если у вас боли в пояснице то либо вообще не делайте это упражнение либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же в любом случае необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.,